Kilo vermeniz gerekiyorsa ancak spor kulübüne gidemiyorsanız ne yapmalısınız? Evde iyi sonuçlar elde edilebilir. Kilo kaybı için tüm vücut için günlük yağ yakma egzersizleri yapmak ve ılımlı bir diyete uymak gerekir.
Kilo kaybı için etkili egzersizler
Kilo vermek için metabolizmanızı yavaşlatan hareketsiz yaşam tarzını mümkün olduğunca aktif bir yaşam tarzına değiştirmeniz gerekir. Sabah sporla başlamalı, akşam yarım saatini ev antrenmanına ayırmalısın. Gün içerisinde fiziksel aktivite için her fırsatı değerlendirin.
Yağ yakımı için asansör yolculuğunu merdiven çıkmakla değiştirmek ve yatmadan önce kısa bir yürüyüş yapmak faydalıdır.
Tüm kas korsesine yönelik egzersizler vücut tonunu sağlayacaktır ve estetik kilo kaybı ve sağlığın korunması için basit önerilere uymak önemlidir:
- Yüksek dereceli undan yapılan unlu mamulleri ve ekmeği diyetinizden çıkarın.
- Yiyecekleri buharda pişirin veya kaynatın.
- Lif bakımından zengin meyve ve sebzeleri yiyin.
- Gece yemek yemeyin, son öğünü yatmadan en geç 2 saat önce yiyin.
- Temiz su iç.
Tüm vücut için egzersizler - kilo vermek ve formda kalmak için bir ön koşuldur. Evde eğitim programı hazırlarken sorunlu alanların hedeflenen tedavisini ve sağlık durumunu dikkate almak gerekir. Deneyimli fitness eğitmenleri, güçlendirmek ve kilo vermek için etkili egzersizler kullanmanızı önerir.
geri
“Öne eğilmeler” sırtın güçlendirilmesi ve zayıflaması için en etkili hareketlerden biridir. Omurgayı düzleştiren kasları çalıştırmak için düzenli olarak “Köprü” üzerinde durmanız gerekir.
Kürek kemiklerinin küçültülmesi ve uzatılması trapezius ve rhomboid kaslardaki kan dolaşımını iyileştirir ve aynı zamanda boyun-yaka bölgesindeki yağ tabakasını da azaltır. "Dumbell Row ile Plank" egzersizi, latissimus dorsi kaslarını çalıştırarak güçlü bir şekilde yağ yakar ve "Tekne" egzersizi, alt sırttaki selüliti ortadan kaldırmak için mükemmel bir iş çıkarır.
Göğüs
Dumbbell bench press her iki tür lifi de çalıştırarak kas kütlesini kaybetmeden kilo vermeyi mümkün kılar. Kadınlar “Duvar Şınavı” egzersizini çok sayıda tekrar yaparak yağ yakımı için gerekli yoğunluğu sağlayabilirler.
"Kuru kurbağalama" egzersizinin sistematik olarak uygulanması kasları sıkı tutacak ve "Avuç içlerinin sıkılması" sırasındaki statik yük göğse esneklik katacaktır.
Hatırlanması önemli: Diyet yapmak, bir kadının göğüslerinde kilo vermesinde belirleyici bir faktördür ve fiziksel aktivite, güzel şeklin korunmasına yardımcı olur.
Bacaklar
Bacaklarınızda kilo vermek ve tüm vücut kaslarınızı çalıştırmak için "Squat" egzersizinin çeşitli varyasyonlarını kullanın. Yan hamleler bacaklarınızın dışını mükemmel şekilde yükleyecektir.
"Makas" egzersizi veya topu dizlerinizle sıkmak, addüktör kaslarını uyluğun iç yüzeyindeki yağları yoğun bir şekilde yakmaya zorlayacaktır. “Bisiklet” egzersizini düzenli olarak yapmak ince bir diz bölgesi oluşturur ve eklemleri dikkatli bir şekilde çalıştırır. Ayakta veya oturarak baldır kaldırma şişliği azaltacak ve alt bacaklarınızın rahatlamasını sağlayacaktır.
Kalçalar
Diziniz yukarıdayken sabit bir tabureye basmak, bacaklarınızdaki kiloları vermek için etkili bir egzersizdir.
"Kısa hamleler" bilinçli olarak kalçaları yükler ve onlara belirginlik kazandırır.
İç yüzeye özellikle dikkat edilmesi gerektiğinde egzersiz setine “Plie squat” eklenmelidir. Uyluğun dış kısmındaki yağları yakmak için ayakta bacak yana doğru sallanma alıştırması yapmanız gerekir.
Kalça
"Deadlift" egzersizi neredeyse tüm vücudun kasları için faydalıdır ve gluteal kasların tonunu arttırır. Kalçalarda yoğun bir şekilde kilo vermek için "bacak vuruşları" ve geniş hamleler yapmanız gerekir.
"Hiperekstansiyon" deadlift'e iyi bir alternatiftir; egzersiz dizleri ve kuadrisepsleri yüklemez. "Kalça köprüsü" kas hacmini etkili bir şekilde artırır ve aynı zamanda bel ve kalçalardaki yağları da azaltır. “Kalça üzerinde yürüme” egzersizi pelvik taban kaslarını güçlendirir ve hamstringleri çalıştırır.
Eller
Bir sandalyeye veya kanepenin kenarına desteklenen "ters şınav", triceps bölgesini mükemmel şekilde yükler ve koltuk altlarındaki yağları giderir. Kol buklelerinin çeşitli varyasyonları ön omuz kaslarını sıkılaştırır ve güçlendirir.
“Makas” ve “Hilal Dönüşleri” egzersizleri, kolların yüzeyindeki yağları eşit şekilde yakar. Dumbbell Up Press triceps, trapezius ve deltoid kaslarını çalıştırarak omuz kuşağı için güzel bir şekil oluşturur.
göbek
Düzenli Mekik üst karın kasları üzerinde harika çalışır ve Ters Mekik egzersizi vücut yağını azaltır ve alt karın bölgesindeki kasları güçlendirir.
"Yan ve eğik bükülmeler" beli vurgular ve "Yan Bükülme" egzersizi yanlardaki yağ birikintilerinden kurtulur. “Bacaklarla dairesel rotasyonlar” karın kasları üzerinde karmaşık bir etkiye sahiptir. Şişmiş bir göbeği sıkılaştırmak için sistematik olarak “Vakum” egzersizini yapmanız gerekir.
Bel
İnce ve çekici bir bel için eğik karın kaslarının yoğun bir şekilde kasılmasına neden olan “Yanlara Dönüş” veya “Freze” yapmalısınız.
“Yerde Yatarken Bacak Bükülmeleri” egzersizi, sorunlu bölgedeki yağları aktif olarak yakar ve karın kaslarını güçlendirir. "Yan Köprü" ve "Yan Yatarak Bacak Kaldırma", yan kasları güçlendirmek ve bel çevresini azaltmak için mükemmeldir.
Boyun
Boyunda gözle görülür şekilde kilo vermek için egzersizler tüm vücut kaslarında olduğu gibi kapsamlı bir şekilde yapılmalıdır. “Duvara karşı hareketli köprü”, başın bükülmesi ve geriye atılmasıyla desteklenmelidir.
El direnci kas tonusunu arttırmak için kullanılır.
“Kafa Döndürme” ve “Burun Yazma” egzersizleri yağ rezervlerini etkili bir şekilde yakar. Boyundan zayıflamaya yönelik egzersizler yavaş yavaş ve çok sayıda tekrarla yapılmalıdır.
Yüz
Dişlerinize tuttuğunuz bir kalemle havaya kelimeler yazmak, zayıflamış yüz kaslarının tonusunu iyileştirir. Elinizin tersiyle gıdı bölgesine hafifçe vurmak yüz kaslarını yağ yakımına katılmaya zorlayacaktır.
Tüm sesli harflerin tekrarlanması ve dudak köşelerinin yükseltilip alçaltılması dudak bölgesini mükemmel şekilde düzeltir. “Ağzınıza su koyun” ve “Çocukluk” egzersizleri yanaklarınızı etkili bir şekilde sıkılaştırır. Göz kapaklarınızı eğitmek için parmaklarınızı gözlerinizin köşelerine koymanız, cildi yanlara doğru çekmeniz ve aynı anda gözlerinizi çırpmanız gerekir.
Eğitim için bir dizi egzersiz
Eşit şekilde kilo vermek için bireysel egzersizlere odaklanmak yerine tüm vücudun kaslarını çalıştırmak daha iyidir. Göze çarpan sonuçlar elde etmek için doğru tekniği öğrenmeniz ve egzersiz sistemini takip etmeniz gerekir. Yağ yakıcı egzersizler her gün yapılmalıdır. Ders bir ısınma ile başlamalı ve ana bölümden sonra soğuma yapılması gerekir.
Isınma
Antrenmanınıza hazırlanmak için 10 dakika ayırmalısınız. Dinamik bir ısınma, kalp atış hızınızı artıracak ve kaslarınıza esneklik kazandıracak, eklemleriniz ise bağlarınızdaki ve tendonlarınızdaki kan dolaşımını iyileştirecektir. Dizleriniz yukarıdayken yerinde koşmak kaslarınıza giden kan akışını artıracak ve vücut sıcaklığınızı artıracaktır. Güçlü hareket aralığı olmadan sakin bir tempoda ısınmaya başlamanız gerekir.
Isınma şunları içermelidir:
- Başın eğilmesi ve dairesel hareketleri;
- Omuz ve dirsek eklemlerindeki rotasyonlar;
- Kollarınızı yukarı kaldırın ve yanlara doğru açın;
- Vücut rotasyonu;
- Vücudun bükülmesi ve çeşitli kıvrımları;
- Dönme hareketleri ve kalça salınımları;
- Bacak kıvrımları ve ayak rotasyonları.
Çömelme
Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizle aynı düzleme yerleştirmeniz gerekir. Sırtınızı düz tutun, alt sırtınızı bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Kürek kemiklerinizi bir araya getirin, leğen kemiğinizi geriye doğru hareket ettirin ve nefes alırken oturun. Kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde bükün ve vücut ağırlığınızı topuklarınıza aktarın. Yükselişin zirvesinde nefes vererek ayağa kalkın.
Ağız kavgası yaparken ana noktaları kontrol etmeniz gerekir:
- Alt pozisyonda dizlerinizi ayaklarınızın ilerisine doğru getirmeyin.
- Ayak parmaklarının üzerinde duramıyorsun.
- Üst sırtın ve alt sırtın yuvarlanması yasaktır.
- Kaldırma sırasında dizlerinizi bir araya getirmeyin.
Hamleler
Egzersizin başında ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından öne doğru bir adım atın ve yavaşça çömelin. Yükü ön bacağa kaydırın, diğerini uzatın ve ayak parmağınıza koyun. Sırt düzdür, alt sırtta doğal bir kemer bulunur, avuç içi belde bulunur.
Çalışan bacağın diz eklemi 90° açıyla bükülür ve artan yüke maruz kalır, bu nedenle dizin ayak parmağının dışına çıkmasına izin vermemek önemlidir. Nefes verin, ayağa kalkın ve çalışma bacağınızı destek bacağının yanına yerleştirin.
"Gluteal köprü"
Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik, herhangi bir özel husus gerektirmez. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı vücudunuza doğru çekin ve dizlerinizi bükün. Topuklarınızı omuz genişliğinde açarak yere sıkıca bastırın, karnınızı içeri çekin ve kalçalarınızı sıkın.
Yavaşça nefes vererek pelvisinizi yerden kaldırın, böylece vücudunuz bir çizgi halinde düzleşecek ve sırtınız hafifçe kavisli olacaktır. Birkaç saniye üst pozisyonda kalın ve nefes verirken pelvisinizi yavaşça yere indirin.
"Köprü"
Egzersizi gerçekleştirmek için sırtınız yere yatmanız, kollarınızı ve bacaklarınızı bükmeniz gerekir. Ayaklarınızı ve avuçlarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sıkıca bastırın. Kalçanızı yumuşak bir şekilde yerden kaldırın ve sırtınızı bükerek pelvisinizi yukarı kaldırın. Başınızı doğal bir pozisyonda tutun, nefesinizi tutmayın. Bir süre bekledikten sonra vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirin.
“Köprü”yü gerçekleştirirken şunu hatırlamak önemlidir:
- İlk ısınma olmadan egzersizi yapamazsınız.
- Kalçalar baş ve omuzların üzerine kaldırılmalıdır.
- Kollar ve bacaklar mümkün olduğunca düzleştirilmelidir.
- Egzersizi sadece kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak yapamazsınız.
"Süpermen"
Karnınızın üstüne yatarak kollarınızı öne doğru uzatın ve düz tutun. Aynı anda kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve nefes verin. Kalçalarınızı yerden kaldırmadan alt sırtınızı mümkün olduğunca bükerek alt sırtınızı sıkın.
Bu pozu 5 saniye basılı tutun ve nefes alırken yavaşça indirin. Kasları yüke hazır olmayanlar için karşılıklı kolları ve bacakları dönüşümlü olarak kaldırmanız önerilir.
Yerde asılı
"Plank" olarak bilinen yerde asılı kalmanın ek hareketleri yoktur, bu nedenle nüanslara kesinlikle uyulmalıdır. Yüz üstü yatarak dirseklerinizi omuz hizasında yerleştirin, böylece eklemlerde gereksiz gerginlik oluşmaz. Eller kenetlenmiş, bacaklar düz. Ayaklarınız birbirine yakın olduğunda tahtayı tutmak daha zordur.
Plank pozisyonuna geçmeden önce karnınızı sıkılaştırmanız, karın kaslarınızı germeniz ve sırtınızı hafifçe yuvarlamanız gerekir.
Doğru pozisyonda, eller ve ayak parmakları desteklenerek düz bir vücut zemin üzerinde asılı kalır. Karın sarkmasına izin vermeden alt sırt gergin tutulmalıdır. Baş çenenin omurgaya dik olduğu pozisyondadır. Tahtayı tutarken nefes almak eşit ve gecikmesizdir.
Şınav
Şınavın başlangıç pozisyonu düz kollar üzerinde, omuz genişliğinde açık yatmaktır. Ayaklar arasındaki mesafe şınav performansını etkilemez. Vücudunuzu düz tutun, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı gerdirin. Kollarınızı bükün, derin bir nefes alın ve göğsünüzü yere değdirin. Vücudun tüm kaldırılması boyunca yumuşak bir şekilde nefes verin.
Egzersizi yaparken önemlidir:
- Avuç içlerinizin göğsün ortası hizasındaki yerleşimini koruyun.
- Alt sırtınızı bükmekten kaçının.
- Dirseklerinizi genişletmekten ve kalçalarınızı sarkmaktan kaçının.
"Atlama"
Çeşitli yaralanmaları önlemek için atlamadan önce ayak bileklerinizi ve diz eklemlerinizi ısıtmanız gerekir. Başlangıç pozisyonunda ayaklarınızı birleştirin, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin.
Omuzlarınızı indirin, karın kaslarınızı gerin, sırtınızı düz ve hafif gergin tutun. Uyluk ve alt bacak kaslarının patlayıcı kuvvetiyle, ayakları uzatarak vücudu yukarı doğru itin. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayak parmaklarınızın üzerine inin.
Bacak Kaldırma
Egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız ve belinize sıkıca bastırmanız, kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirmeniz gerekir. Karın kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve nefes vererek 60° açıya kadar kaldırın. Bacaklarınızı 2 saniye kadar yukarıda tutun ve nefes alırken topuklarınızı yere değdirmeden indirin.
Yükü azaltmamak için başınızı yerden kaldıramazsınız.
Yeni başlayanlar ve karın kasları zayıf olan kadınlar, dönüşümlü bacak kaldırma ile başlamalıdır.
"Bacak Döndürme"
Yerde oturarak düz kollarınızı vücudunuzun arkasında yere dayayın. Vücudunuz “V” harfine benzeyecek şekilde bacaklarınızı 45° açıyla düzleştirin. Nefes verirken leğen kemiğinizi döndürerek bacaklarınızı dairesel bir hareketle yere yaklaştırın.
Pelvisi diğer yöne çevirerek dönmeye devam edin ve bacakları başlangıç pozisyonuna getirin. Egzersiz her yönde dönüşümlü olarak yapılmalıdır.
"Bisiklet"
Bisiklet egzersizi yapmaya başlamadan önce sırt üstü yatarak belinizin alt kısmına baskı yapmanız gerekir. Kalçalarınızı 90° açıyla bükün, kaval kemiklerinizi yere paralel tutun.
Omuzlarınızı kaldırın ve parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin. Nefes verirken dizinizi karşı dirseğinize doğru çekin ve aynı anda diğer bacağınızı uzatın. Dönme hareketleri yaparken karın kaslarınızı ek olarak zorlamanız gerekir.
"Makas"
Önemli: Egzersiz sadece sert bir yüzeyde yapılır. Sırt üstü yatın, kalçalarınızı bükün ve kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Avuç içlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınızı yere koyun.
Nefes aldıktan sonra kaval kemiklerinizi kaldırın ve ayak parmaklarınızı uzatın. Karın kaslarınızın gücünü kullanarak bacaklarınızı yerden 30°-90° açıyla yukarıda tutun. Önce bacaklarınızı ayırın, sonra bir araya getirin ve çapraz yapın.
"Egzersiz"
Sırt üstü yatın, parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin ve dirseklerinizi yanlara doğru açın. Yeni başlayanların kollarını göğüslerinin üzerinde çaprazlamasına izin verilir. Kalçalarınızı bükün ve kaval kemiklerinizi bir mobilya parçasının üzerine yerleştirin. Nefes vererek vücudunuzu bükün ve omuzlarınızı pelvisinize doğru çekin.
Kilo kaybı için tüm vücut için günlük yağ yakma egzersizleri yapmak ve ılımlı bir diyete uymak gerekir.
Son pozisyonda sırt yuvarlaktır ve karın kasları kuvvetli bir şekilde kasılır. Dirseklerinizi bir araya getirip boynunuzu zorlayamazsınız, çenenizi göğsünüze bastıramazsınız. Nefes alırken vücudunuzu yatay pozisyona getirin.
Sakin ol
Egzersizden sonra nabzı normalleştirmek, kalp atış hızını düşürmek, sinir sistemindeki gerginliği azaltmak gerekir. Doğru şekilde yapılan bir soğuma, egzersiz sonrası hızlı iyileşmeyi ve kasılan kasların orijinal durumuna geri dönmesini sağlar. Esneme, bağların ve kasların elastikiyetini artıracak, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirecek ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olacaktır.
Etkili bir şekilde soğumak için basit hareketler ve egzersizler yapmalısınız:
- "Baş dönmesi";
- Dirseği omuza bastırmak;
- Dirseğinizi arkanıza çekin;
- Uzanmış veya destekli virajlar;
- Ellerinizi arkanızda birleştirin;
- Kapı aralığında uzanıyor;
- “Hilal” ve “Kobra” Egzersizleri;
- Bacağını geri çek.
"Eğitim programı"
Pazartesi
Hafta sonundan sonra vücut iyi bir şekilde yenilendiğinden, hafta başında kaslarınızı güçlendirmek için kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Antrenmandan önce 15 dakika ayırmanız gerekiyor. Kasları ve bağları yaklaşan yüke hazırlamak için tüm vücudun aktif ısınması. Tüm egzersizleri 3 yaklaşımla 15 tekrarla gerçekleştirin.
Ana egzersiz tüm kas gruplarına yönelik egzersizleri içerir:
- "Derin ağız kavgası";
- “Geniş hamleler” - her bacakta belirli sayıda tekrar yapılır;
- "Dambıl sıralı tahta" - her elinizle 15 tekrar yapmanız gerekir;
- "Şınav";
- “Dambılı yukarı doğru bastırın”;
- “Dambıl ile kol bukleleri”;
- "Bükümler";
- "Bacak Kaldırma"
Aerobik egzersiz için ip atlamak iyidir; 60 saniye boyunca 3 kez yapmanız gerekir. Soğuma olarak – 10 dakika. tüm kasları germek.
Salı
Devre antrenmanı günü, tüm egzersizleri 15 tekrar için birer birer gerçekleştirin. Antrenman sırasında 3 tur yapmanız gerekiyor. Kalbinizi yaklaşan yüke hazırlamak için ısınmanız yerinde koşmayı da içermelidir.
Ana kompleksin egzersizleri:
- "Kat ağız kavgası";
- "Şınav";
- "Gluteal köprü";
- "Süpermen";
- "Makas";
- Yerinde atlama – 30 kez.
Kalp atış hızınızı normale döndürmek için soğuma egzersizlerinize nefes egzersizleri de eklemeniz gerekir.
Çarşamba
Güç ve aerobik egzersiz günü. Ana antrenman, her biri 20 tekrar için yapılması gereken 3 set egzersiz içerir. Yaklaşan antrenmanın aktivitesi dikkate alındığında ısınma, dönme hareketlerini, eklemlerin ve bağların ısınmasını içermelidir.
Ders alıştırmalardan oluşur:
- Kollarınızı önünüze kaldırarak “ağız kavgası”;
- “Bacak geri tepme” – her bacakla 20 tekrar yapın;
- "Tersine şınav";
- "Hiperekstansiyon";
- "Bisiklet".
Soğuma olarak - 5 dakika. bacaklarınızı ve sırtınızı esnetin ve yağ yakımı için 30-45 dakika yürüyün.
perşembe
Sorunlu bölgelere vurgu yaparak bir egzersiz yapmak gerekir. Kısa bir ısınma, bacakların ve kolların dönme hareketlerinden oluşur. Yağ yakma etkisini arttırmak için, tüm egzersizleri bir daire içinde 20 tekrar, setler arasında 30 saniye dinlenme ile yapın.
Sınıf başına 2 tur yapın; bunlar şunları içerir:
- “Geniş hamleler” – her bacakla 20 tekrar yapın;
- “Duvardan şınav”;
- "Gluteal Köprü";
- Hafif bir dambıl ile “Kol uzatması”;
- "Süpermen";
- "Bacağınızı yana doğru sallayın";
- "Bükümler";
- İp atlama – 30 sn.
Soğuma sırasında kol ve bacak kaslarınızı esnetmek, nefes egzersizleri yapmak iyidir.
Cuma
Antrenman sırasında maksimum kas sayısını çalıştırmalısınız; Bunu yapmak için tüm egzersizlerden 2 set yapın. Dersin etkinliğini artırmak için ısınma, salınımları, kollar ve bacaklarla dönüşlerin yanı sıra vücudun dönüşlerini ve eğimlerini içermelidir.
Her yaklaşımda aşağıdaki egzersizlerin 15 tekrarını yapın:
- “Kısa hamleler” – her bacakla 15 tekrar yapın;
- “Bacak geri tepme” – her bacakla 15 tekrar yapın;
- "Köprü";
- "Şınav";
- “Yerde gezinmek” – 60 saniye.
- “Avuç içlerini göğsün önünde sıkmak”;
- "Bükümler";
- “Bacak Dönüşleri” – her yönde 15 tekrar gerçekleştirin.
Soğuma olarak 50 zıplama hareketi yapın ve tüm vücudunuzu esnetin.
cumartesi
Sorunlu alanlar üzerinde çalışmak için antrenmanınıza egzersizler ekleyin. Dersin ilk bölümünde dönüşümlü olarak bacak egzersizleri yapın - 2 set 15 tekrar, ardından aynı şekilde üst gövde üzerinde çalışın. Karın egzersizleri ayrı ayrı yapılır.
Isınmanıza ve ana antrenmanınıza dizlerinizi yukarıda tutarak yerinde koşmayı dahil edin:
- "Çömelme";
- “Bacakları geri çekmek”;
- “Yan hamleler”;
- "Gluteal köprü";
- Tepede çalışmaya başlamadan önce yerinde 50 atlama yapın;
- “Dumbell Bench Press”;
- "Süpermen";
- "Şınav";
- “Yerde gezinmek” – 60 saniye.
Yağ yakımını arttırmak için 60 saniye boyunca 2 kez ip atlama yapın. Soğuma egzersizleri nefes egzersizleri ve bacakların esnetilmesiyle başlamalıdır.
Pazar
Kas iyileşmesi ve aktif aerobik egzersizle dolu bir gün için 60 dakika yürümeniz gerekir.
Hormonal süreçleri tetiklemek için kardiyo antrenmanından önce iki set karın egzersizi yapmalısınız:
- “Büküm” – maksimum sayıda.
- “Bisiklet” – her bacakta 20 tekrar.
- “Yan virajlar” – toplam 50 tekrar.
Estetik kilo kaybı ve tonu korumak için, tüm vücudun kasları için günlük egzersizlerin yanı sıra diyet ve aerobik egzersizlere sıkı sıkıya bağlı kalmak da gereklidir. Yaralanmaları önlemek ve ev antrenmanlarının etkinliğini artırmak için doğru teknik öğrenilmeli ve takip edilmelidir.